Sujay Kansagra passa tempo suficiente nas redes sociais para ter opiniões sobre até mesmo as mais obscuras técnicas de sono. Frequentemente, diz Kangsagra —que é médico especialista em sono no Duke Health—, elas não são respaldadas por fortes evidências científicas.
Isso é especialmente verdadeiro para tendências ou técnicas que prometem resultados instantâneos, diz. Se você vê um vídeo afirmando que ouvir sons suaves de batidas ou pressionar pontos de gatilho no seu pulso, por exemplo, pode te ajudar a adormecer em segundos, provavelmente não é verdade. Ainda assim, ele diz que existem algumas estratégias de sono que se baseiam em ciência legítima.
Perguntamos a ele e a outros quatro especialistas em sono se algumas das técnicas que vimos nas redes sociais podem realmente ajudar você a adormecer e permanecer dormindo. Aqui está o que eles recomendaram tentar e o que evitar.
1. Evite a fita para a boca
Algumas pessoas nas redes sociais afirmam que a fita para boca, que sela seus lábios com um pedaço de adesivo adequado para a pele, pode prevenir o ronco e melhorar o sono forçando você a respirar pelo nariz.
Embora seja verdade que respirar pelo nariz pode ajudar a reduzir o ronco, não há evidências fortes de que a fita para boca melhore a qualidade do sono, diz Akinbolaji Akingbola, médico especialista em medicina do sono da Universidade de Minnesota.
O ronco regular pode ser um sintoma de apneia obstrutiva do sono, uma condição marcada por pausas potencialmente perigosas na respiração durante o sono. Se você usar fita para boca para impedir roncos em vez de consultar um médico, pode perder a chance de diagnosticar uma condição médica real e receber o tratamento adequado, diz Kansagra.
2. Limite a exposição à luz azul
A luz azul —emitida por eletrônicos como televisões, smartphones, laptops e muitas lâmpadas brilhantes— pode enganar seu cérebro te fazendo pensar que é dia, mantendo você alerta, diz Andrew W. McHill, cientista de sono e ritmo circadiano da Universidade de Ciências e Saúde do Oregon.
Qualquer tendência que incentive evitar a luz azul antes de dormir (ou substituir lâmpadas que emitem luz azul em sua casa por aquelas que emitem luz âmbar ou vermelha) provavelmente ajudará você a dormir, dizem os especialistas.
Começando de uma a três horas antes de ir para a cama, Akingbola recomenda diminuir as luzes brilhantes e usar menos eletrônicos. Mesmo limitar sua exposição por apenas 30 minutos antes do seu horário de dormir pode ajudar, diz Kansagra.
Mas não presuma que certos produtos, como óculos que bloqueiam luz azul ou modos de filtro de luz azul em eletrônicos (como o recurso night shift —turno noturno, em português— em produtos Apple), reduzirão sua exposição o suficiente para melhorar seu sono. Não há evidências fortes de que eles bloqueiem luz azul suficiente para esse efeito, diz Angela Holliday-Bell, médica especialista em sono em Chicago.
3. Não use suplementos como pílulas para dormir
Bryan Johnson, um empresário de tecnologia e influenciador de longevidade, diz que toma uma dose baixa de melatonina todas as noites —como parte de seu elaborado regime diário de suplementos— para ajudá-lo a ter uma noite de sono perfeita. Andrew Huberman, neurocientista e apresentador popular de podcast, afirma que certos tipos de suplementos de magnésio podem encurtar o tempo de transição para o sono e promover um sono mais profundo.
Embora esses suplementos possam ser úteis para certas situações —a melatonina, por exemplo, pode ajudar você a se ajustar a um novo fuso horário, e há algumas evidências (embora muito limitadas) de que suplementos de magnésio podem ajudar certas pessoas a adormecer mais rapidamente— os especialistas com quem conversamos não endossam o uso desses suplementos como auxiliares regulares do sono ou como tratamentos para insônia crônica.
Eles provavelmente não são tóxicos quando tomados conforme recomendado, diz Kansagra. Mas usá-los todas as noites pode ser prejudicial de outras maneiras. Eles podem ser caros e não são bem estudados, então você pode estar gastando muito dinheiro em algo que não está comprovado que ajuda. E eles podem se tornar uma muleta para um problema de sono potencialmente mais sério que poderia exigir um diagnóstico adequado e um plano de tratamento.
4. Experimente alguns exercícios mentais
As redes sociais estão repletas de técnicas mentais para dormir —como a clássica abordagem de contar carneirinhos— que requerem apenas sua imaginação.
Um exercício, chamado embaralhamento cognitivo, envolve pensar em uma palavra (baleia, por exemplo) e depois criar outras palavras que comecem com a mesma primeira letra (b) quantas você puder. Em seguida, você passa para palavras que começam com a segunda letra (a), depois a terceira, e assim por diante, até adormecer.
Outro exercício mental envolve imaginar uma casa familiar (não a sua própria) e mentalmente percorrer todos os cômodos. Imagine a casa com o máximo de detalhes possível, concentrando-se em suas portas, móveis e obras de arte. Algumas pessoas no TikTok dizem que funciona tão bem que nunca chegam ao andar de cima antes de adormecer.
Esses métodos não foram rigorosamente estudados, mas faz sentido —pelo menos em teoria— que eles possam ajudar algumas pessoas a adormecer, diz Allison Harvey, professora e psicóloga clínica da Universidade da Califórnia em Berkeley. Tais exercícios mentais podem distraí-lo de quaisquer preocupações ou pensamentos que causam estresse e que podem estar mantendo você acordado, diz.
No entanto, eles não funcionarão para todos, acrescenta. Eles devem ser apenas uma das muitas estratégias indutoras do sono que você usa.
5. Mantenha um diário de preocupações
Seja usando um caderno exclusivamente para isso ou uma folha de papel em branco, escrever quaisquer pensamentos que provocam ansiedade antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer, diz Harvey.
Quando você reserva um “tempo dedicado à preocupação”, como ela chama, para anotar quaisquer medos, tarefas pesadas ou problemas que você tem tentado resolver, seu cérebro tem a chance de processá-los antes de tentar adormecer.
Se você não se der esse espaço, que idealmente é de duas horas entre fazer o exercício e adormecer, acrescenta, você corre o risco de ficar deitado na cama com a mente acelerada.
Akingbola concorda que escrever sobre suas preocupações em um diário pode ajudá-lo a adormecer. “Mas tente evitar fazer isso na sua cama”, diz, “para que você não crie uma associação negativa entre ela e pensamentos estressantes”.
Fonte ==> Folha SP