Muitos de nós fomos pessoalmente afetados pelo câncer, inclusive eu. Sou oncologista, e minha própria história familiar é uma das razões pelas quais decidi me especializar no cuidado de pessoas com câncer e na pesquisa sobre câncer. Minha mãe tem câncer de pulmão, e vários parentes tanto do lado da minha mãe quanto do meu pai também foram diagnosticados com cânceres. Não é de admirar que eu me preocupe com a possibilidade de um dia o câncer me afetar.

Cerca de 1 em cada 5 pessoas no mundo desenvolverá câncer ao longo de suas vidas. Em 2021, quase 1,8 milhão de novos casos de câncer foram relatados nos Estados Unidos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. No ano seguinte, cerca de 600.000 pessoas morreram de câncer no país.

Mas existem medidas que você pode tomar para reduzir seu risco. Cerca de 40% dos novos diagnósticos de câncer em adultos americanos com 30 anos ou mais são considerados evitáveis, segundo um estudo da Sociedade Americana de Câncer.

Aqui estão 11 maneiras cientificamente comprovadas para reduzir seu risco.

Coma mais frutas, vegetais, grãos integrais e feijões

O que nossos pais nos disseram durante a infância é verdade: comer frutas e vegetais é bom para nossa saúde. Um estudo que incluiu dados coletados ao longo de décadas sobre cerca de 27.000 pessoas na Europa descobriu que comer muitos vegetais crucíferos em particular —como repolho, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e folhas de nabo (tanto cozidos quanto crus)— reduziu o risco de pelo menos seis tipos de câncer em comparação com o baixo consumo. O alto consumo de frutas reduziu o risco de sete cânceres. (Baixo consumo foi definido como menos de uma porção por semana, e alto como uma ou mais porções.)

Não gosta de brócolis ou couve-flor? Praticamente qualquer vegetal que você coma ajudará a torná-lo mais saudável, e muitos deles são boas fontes de fibra. Aumentar sua ingestão de fibras alimentares é uma ótima maneira de reduzir o risco de câncer de cólon. Por isso, também recomendo incorporar grãos integrais —como cevada, arroz integral, milheto, quinoa e farro— e feijões à sua dieta.

Comer regularmente muita manteiga foi associado a um maior risco de morrer de câncer em um estudo recente que analisou mais de 200.000 adultos nos Estados Unidos inscritos no Nurses’ Health Study. Por outro lado, maior ingestão de óleos vegetais, como azeite de oliva e canola, foi associada a um risco menor.

Coma menos carnes vermelhas e processadas

Pesquisas encontraram uma associação entre câncer colorretal e o consumo de carne vermelha e carne processada. Se você gosta de carne grelhada, como muitos de nós, deve saber que alguns estudos também sugerem que pessoas que consomem mais carne cozida em alta temperatura têm uma chance ligeiramente maior de desenvolver câncer colorretal.

Como há fortes evidências de que carnes vermelhas ou processadas aumentam o risco de câncer, meu conselho seria limitar o consumo e o preparo na grelha desses alimentos em particular.

Evite bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados

O consumo de muitas bebidas açucaradas durante a adolescência e a idade adulta foi associado a um aumento do risco de câncer colorretal de início precoce. Pesquisadores que analisaram as dietas de pessoas no Reino Unido também encontraram uma ligação entre alimentos ultraprocessados e risco de câncer. Alimentos ultraprocessados contêm pouco ou nenhum alimento integral e geralmente são densos em energia, ricos em sal, açúcar e gordura, e pobres em fibras. Podem incluir batatas fritas, cereais, refeições congeladas e até iogurtes. Para identificar se um alimento é ultraprocessado, verifique no rótulo ingredientes que você não teria em sua cozinha doméstica, como espessantes, emulsificantes e estabilizadores.

Use protetor solar todos os dias

A maioria dos diagnósticos de melanoma e não melanoma (câncer de pele basocelular e espinocelular) é atribuída à radiação UV, incluindo camas de bronzeamento: o risco de melanoma aumenta em 75% em pessoas que praticam bronzeamento artificial antes dos 35 anos, e com anos de uso e número de sessões. O risco de câncer de pele também aumenta com a idade —refletindo a exposição solar cumulativa— e em pessoas com pele clara.

Sugiro usar chapéu, óculos de sol e camisa de manga comprida sempre que passar muito tempo ao ar livre, como ir à praia ou fazer um longo passeio de bicicleta, além de aplicar protetor solar com FPS 30 ou superior todos os dias.

Mantenha o consumo de álcool ao mínimo

Múltiplos estudos realizados ao longo de décadas com dezenas de milhares de pessoas apontam que o álcool causa câncer. No estudo da Sociedade Americana de Câncer, o consumo de álcool contribuiu para cerca de 5% dos novos diagnósticos de câncer em homens e cerca de 6% dos diagnósticos de câncer em mulheres. Embora comumente associemos o álcool a cânceres da cavidade oral ou esôfago, de longe o maior número de diagnósticos de câncer atribuídos ao consumo de álcool foi, na verdade, o câncer de mama, com mais de 44.000 nos Estados Unidos em 2019.

Mas quanto álcool é demais? A ingestão de álcool é um risco para o câncer de maneira dose-dependente: quanto mais você bebe, maior seu risco de câncer. Mesmo aqueles que bebem uma dose por dia têm um risco modestamente aumentado de alguns cânceres. Claramente, menos álcool é melhor, e cada um de nós deve determinar nossa própria tolerância ao risco de câncer ao decidir quanto beber.

Verifique seu status de vacinação

Anualmente, quase 700.000 cânceres em todo o mundo são atribuídos ao HPV, incluindo cânceres do colo do útero, ânus, áreas genitais e cabeça e pescoço. Mas graças à introdução da vacina contra o HPV, o CDC estima que o número de certas infecções por HPV diminuiu mais de 70% em mulheres de 14 a 24 anos nas últimas duas décadas.

A vacina contra o HPV é recomendada para todos até os 26 anos e para alguns adultos até os 45 anos.

As infecções por hepatite B são a causa mais comum de câncer de fígado em todo o mundo. Verifique seus registros médicos para garantir que você já recebeu a vacina contra hepatite B. Em caso de dúvida, peça ao seu médico para realizar um exame de sangue para verificar anticorpos e vacine-se, se necessário.

Faça colonoscopias a partir dos 45 anos

Os exames de triagem procuram câncer em pessoas que não têm sintomas. Mas há um exame de triagem que pode realmente prevenir o câncer antes que ele aconteça: a colonoscopia. Quando você se submete a uma colonoscopia, seu médico pode remover crescimentos anormais do seu cólon —chamados adenomas— antes que se transformem em câncer. A Força-Tarefa Preventiva dos Estados Unidos recomenda o rastreamento de câncer de cólon para adultos de 45 a 75 anos.

A melhor maneira de gerenciar o câncer é detectá-lo precocemente e impedir que se espalhe.

Exercite-se regularmente

Praticar muito exercício está associado a uma redução substancial do risco em vários cânceres, incluindo cânceres de mama, cólon, bexiga, esôfago, estômago e endométrio, entre outros. Um estudo de 2024 mostrou que pessoas que se exercitavam por apenas duas ou mais horas por semana reduziram seu risco de câncer de cabeça e pescoço, câncer de pulmão e câncer de mama.

A Sociedade Americana de Câncer recomenda 150-300 minutos de exercício de intensidade moderada (como andar de bicicleta a menos de 16 km/h ou caminhar rapidamente) ou 75-150 minutos de intensidade vigorosa (como pedalar a 16 km/h ou mais rápido ou correr) por semana.

Mantenha um peso saudável

A obesidade foi associada a 13 tipos de cânceres. Os cientistas ainda estão tentando entender essa conexão, mas acreditam que pode estar relacionada à inflamação crônica, resistência à insulina e problemas metabólicos —como pré-diabetes— que são comuns na obesidade e que também foram associados ao câncer.

A perda de peso sustentada pode ajudar na redução do risco. Um estudo recente analisou o uso de medicamentos agonistas de GLP-1 em uma população de mais de 1,6 milhão de pacientes com diabetes tipo 2 nos Estados Unidos. Quando comparados a pacientes que usavam insulina para controlar seu diabetes, aqueles que usaram inibidores de GLP-1 tiveram taxas mais baixas de 10 desses 13 cânceres durante 15 anos de acompanhamento. Eles também perderam peso.

Outros estudos mostraram que a perda de peso sustentada por qualquer método está associada à redução do risco de câncer, assim como a perda de peso através de cirurgia bariátrica.

Não fume. E se você fuma, tente parar.

O tabagismo foi o maior contribuinte para novos diagnósticos de câncer no estudo da Sociedade Americana de Câncer. Foi responsável por 86% dos diagnósticos de câncer de pulmão e mais de 50% dos cânceres de esôfago e bexiga, entre muitos outros tipos de câncer.

Outras formas de consumo de tabaco não são melhores: por exemplo, em uma sessão de narguilé de uma hora, você pode inalar 100-200 vezes mais fumaça do que com um único cigarro.

Nunca é tarde demais para parar. Na verdade, as pessoas que param de fumar reduzem substancialmente seus riscos de câncer: o risco de câncer de pulmão cai pela metade com 10-15 anos de cessação do tabagismo e praticamente cai para níveis de não fumantes para aqueles que param antes dos 40 anos. Da mesma forma, o risco de câncer de esôfago diminui em 30% e o de câncer de bexiga cai para 50% com 10 anos de cessação do tabagismo.

Mikkael A. Sekeres é médico, chefe da divisão de hematologia e professor de medicina no Sylvester Comprehensive Cancer Center, Universidade de Miami. É autor dos livros “When Blood Breaks Down: Life Lessons from Leukemia” e “Drugs and the FDA: Safety, Efficacy, and the Public’s Trust”.